Mais Vida e Saúde

Folheando uma revista, dessas que apresentam fórmulas milagrosas para “perder 5k em 3 dias”, me veio uma questão: o que essas dietas estão propondo? Li no mínimo 5 ou seis “fórmulas” de dietas estranhas e, pelo menos para mim, assustadoras, que incluiam desde de tomar apenas líquidos até tomar um copo de chá antes de cada refeição (e sempre refeições que não tinham muito mais que uma centena de calorias). Propostas que nenhum humano normal conseguiria realmente conduzir por mais de alguns dias. Antes de partir para o que realmente interessa neste tópico, gostaria de registrar que as receitas mirabolantes eram um misto de dietas absurdamente hipocalóricas somadas a estratégias diuréticas, o que provavelmente faria mesmo uma diferença na balança, ainda que não fosse perdendo gordura, como propunham, mas perdendo líquido, o que com ingestão normal de líquido faria o peso voltar em menos de um dia. Mas enfim…
A leitura, apesar de assustadora, me fez pensar em dois tipos de mudança. As dietas, ainda que sérias, merecedoras de respeito, propõe uma MUDANÇA NA ALIMENTAÇÃO. A pessoa continua sendo a mesma, vivendo exatamente como sempre viveu, enfrentando o seu dia-a-dia como sempre fez, pensando como sempre pensou, mas por um prazo determinado de tempo o alimento colocado à sua frente é diferente. Essa mudança, após a perda de peso, volta a ser como antes. A pessoa não precisa voltar a ser como antes porque nada nela mudou.

O que alguns programas propõem, e sou adepto deste tipo de mudança, é que haja uma MUDANÇA NA PESSOA. Quando a pessoa muda sua maneira de pensar, de se comportar, de agir em certas situações, de perceber, de lidar com seus problemas, de lidar com sua alimentação, ocorre nela uma mudança que se mantém mesmo depois que ela alcança o peso desejado. Buscar uma mudança na pessoa aumenta muito a probabilidade de conquistas à longo prazo.
Não devemos ser inocentes a ponto de acreditar que existem coisas em que só encontramos vantagens e outras nas quais só há desvantagens. Claro que existem prós e contras em ambas mudanças. Mudar apenas a alimentação tem a vantagem de ser muito mais fácil, rápido, não implica nenhum tipo de reflexão, nem enfrentamento de nada que seja difícil de lidar. São vantagens à curto prazo. Claro que com o passar do tempo, nada do que se conquista assim, se manterá, e este é o maior dos prejuízos, afinal, quem está com sobrepeso ou obesidade não tem o sonho de ter um peso saudável por duas ou três semanas. Ela se ilude, quando adere a esses tipo de dietas, buscando resultados rápidos e relativamente fáceis, esperando que os efeitos se mantenham por muito tempo. Programas que lidam com a mudança na pessoa têm a “desvantagem” de ser muito mais trabalhoso. Hábitos, maneiras de pensar, de lidar consigo e com as coisas ao seu redor foram construções que levaram anos, às vezes décadas para serem forjadas até estarem enraizadas como estão hoje. Achar que elas podem mudar em poucos dias e de maneira fácil é subestimar a complexidade que é o ser humano. Porém, essa mudança é possível, com muito esforço e com o auxílio de um profissional. E suas mudanças são permanentes, que transformam a pessoa em alguém que passa a agir diferente, pensar em maneiras diferentes de agir diante de velhos problemas, de encontrar soluções novas, de lidar de maneira mais adequada diante de seus sentimentos, conflitos, dificuldades, uma pessoa com habilidades novas e funcionais. Neste sentido, a mudança na alimentação será só um reflexo de uma mudança que ocorreu em um nível muito mais profundo e que permanecerá mesmo com o passar do tempo.

Ricardo Borges é psicólogo comportamental clínico e pesquisador na área da obesidade. Ver perfil.

Ao iniciar um processos de emagrecimento, como uma reeducação alimentar, uma dieta, tratamento farmacológico ou até uma cirurgia, é muito importante que a pessoa identifique os motivos pelos quais ela deseja emagrecer. Estes motivos podem ir desde uma melhor saúde e qualidade de vida até a vontade de se encaixar em um padrão de beleza proposto por uma cultura. Buscar um profissional da psicologia é um passo importante ou até indispensável, apesar de não ser algo que a maioria das pessoas esteja disposta a fazer. Isso ocorre por várias razões que podem ir desde o (1) medo de que o psicólogo a faça desistir de emagrecer, (2) o custo financeiro do serviço de psicologia, passando pelos (3) problemas na sua vida que a levam a um comportamento alimentar inadequado, mas que ela não quer tratar agora (quer emagrecer sem encarar os problemas que a fazem engordar), até motivos como (4) achar que “é uma bobeira procurar um psicólogo se o problema não é na cabeça”.

Para essas pessoas eu deixo um encorajamento quanto à busca dos serviços de um bom psicólogo e coloco as razões para isso.

1. Algumas pessoas têm medo de procurar um psicólogo e ele a convencer de que ela não precisa emagrecer. Este é um mito sobre os psicólogos. Psicólogos não são conselheiros. Psicólogos não “convencem” as pessoas de nada. O papel do psicólogo é mais essencial, lida muito mais com iluminar as suas questões, os caminhos à sua frente, os seus motivos, para que você os veja claramente e possa tomar decisões mais acertadas. Qualquer decisão que você tome na sua vida não é – e não pode ser – a partir da “opinião” de um psicólogo. Claro que algumas pessoas, depois de encararem os motivos pelos quais deseja emagrecer, desistam. Imagine o caso de uma pessoa que sempre adorou seu corpo, seu peso, suas medidas, uma pessoa cujo peso não está em um nível de sobrepeso ou obesidade, mas que está longe de ser uma top model esquelética. Ela entra em um relacionamento e por insegurança se pega “precisando emagrecer” para não perder o namorado que tanto ama. Ela pode perceber que este risco não existe, ou muito mais que isso, que este risco existe, ela estando com o peso que tem ou 10kg mais magra, e assim, decidir melhorar algumas coisas no seu relacionamento, em vez de simplesmente se transformar em uma super-magra. A desistência não partiu do psicólogo, mas dela. Além disso, ela se tornou uma pessoa mais madura e consciente. Essa mesma pessoa poderia emagrecer e em seguida perder o namorado, depois, colocar em sua cabeça que é porque não emagreceu o suficiente e querer continuar emagrecendo.

2. O valor cobrado por um bom psicólogo geralmente é mesmo salgado, mas para fazer uma avaliação inicial destes motivos, algumas sessões podem ser suficientes. Mesmo em terapias mais longas, o resultado pode fazer valer o investimento, já que se trata de uma mudança que refletirá em vários aspectos da vida da pessoa e não só na perda de peso. Há também, serviços gratuitos nas universidades e institutos de psicologia. Geralmente, os serviços são prestados por alunos de graduação ou psicólogos já formados, alunos de especialização ou mestrado, e sempre supervisionados por mestres ou doutores em psicologia.

3. Claro que se forem encontradas questões importantes que precisam ser trabalhadas, você poderá tomar a decisão de continuar ou não com os serviços do psicólogo. Descobrir um problema é o primeiro passo para solucioná-lo. Imagine que há algo que leve a pessoa ao consumo inadequado de alimentos, como uma ansiedade, um problema no trabalho ou em casa. Muito provavelmente, se a pessoa perder peso sem resolver o problema, ela voltará a engordar. Mas como eu disse, continuar com os serviços do psicólogo é uma decisão a ser tomada mais adiante, se houver mesmo um problema aí.

4. Mas se o problema é SÓ alimentar, por que alguém que deseja emagrecer deveria buscar a ajuda de um psicólogo? Não seria desperdício de tempo, trabalho e dinheiro, se o problema não é na cabeça? Essa ideia de que a cabeça é separada do resto da vida da pessoa é uma ideia antiga e equivocada. Não existe diferença entre um problema psicológico e um problema comportamental. Se o problema é o seu comportamento alimental, então falamos de um problema comportamental, e o psicólogo é o profissional que lida com isso. A imagem do psicólogo ficou, por vários motivos, ligada aos problema psiquiátricos patológicos, ou seja, os transtornos, as síndromes, etc. Mas na verdade, ele é o melhor profissional para te auxiliar em qualquer processo que envolva modificação do seu comportamento. No caso da perda de peso, ele pode te ajudar a descobrir não só os motivos pelos quais você deseja emagrecer, mas também as situações em que você se alimenta de forma errada, como organizar seu dia e sua vida para mudar isso, como manter-se motivado ao longo do processo, como evitar recaídas, ele pode te ensinar estratégias importantes para mudar hábitos enraizados há muitos anos e que agora precisam dar espaço a novos hábitos, entre uma infinidade de ações que incluem praticamente tudo que você precisará fazer para perder peso.

Eu citei aqui, questões relacionadas com a perda de peso, focando unicamente a alimentação. Isso ocorreu de forma propositada, mas devemos considerar que a perda de peso envolve questões biológicas, culturais, alimentares e de hábitos relacionados ao gasto de energia. Todos estes temas são considerados e levantados no trabalho do psicólogo. Motivos para emagrecer, cada pessoa tem os seus. Fazer uma análise cuidadosa deles e poder contar com a ajuda de um profissional da psicologia pode ser uma excelente maneira de garantir perda de peso com saúde em vários níveis, além de aumentar a possibilidade de mudanças comportamentais a longo prazo, fazendo do seu sucesso, um sucesso permanente.

Ricardo Borges é psicólogo comportamental clínico e pesquisador na área da obesidade. Ver perfil.

O quanto você come diariamente? E semanalmente? Quais alimentos? Você já se deparou tentando lembrar o que comeu no almoço do dia anterior ou na última janta e não conseguia? Ou já se pegou sem fome e tentou lembrar o motivo, e aí que se lembrou que havia comido algumas bolachas mais cedo? Isso é muito mais comum do que se parece. E para agravar a situação, às vezes temos certeza do que comemos e podemos até falar em que quantidade – mas estamos enganados.

Este tipo de constatação é crucial se estamos tentando diminuir a quantidade de alimentos que ingerimos, se estamos tentando comer menos para perder alguns quilos. E não é só uma impressão. Um estudo demonstrou que 20% das pessoas não obesas subestimam seu consumo alimentar. Entre pessoas obesas este número sobe para 45%. Estamos falando aqui de quase metade das pessoas com obesidade participantes do estudo que disseram que consumiam uma quantidade de alimento, mas na verdade consumiam mais do que achavam que haviam consumido. Um outro estudo quis verificar, entre mulheres com IMC acima de 24, em que proporção este erro de estimativa ocorria. Elas subestimavam sua ingestão de calorias em mais de 20%, o que significa que uma mulher que relatava consumir 2000 calorias diariamente, por exemplo, havia consumido, na verdade, mais de 2400 calorias. Esta diferença é enorme e muito relevante se pensarmos que, em uma semana, a mulher do exemplo consumiria 2800 calorias sem ter consciência de que o estava fazendo!

Transpondo este problema para um outro contexto, só para entendermos melhor a importância do que estamos tratando, transformemos as calorias em dinheiro. Você tem um salário de R$2.000 [que seriam as calorias que seu corpo gasta em média, diariamente] e que paga todos os seus compromissos com cartão de crédito. Você não confere o quanto gasta, mas está certo de que gasta os mesmos R$2.000 que ganha, mas na verdade está gastando, sem perceber, R$2.400 por mês. Seu cartão de crédito tem débito na conta do banco, por isso você demora perceber que está gastando mais do que ganha. Depois de um ano, você recebe uma carta do banco com uma carta informando o rombo em sua conta de R$4.800 mais juros. Assustado, diz “mas eu gasto só R$2.000 por mês, que é o que eu ganho! Como isso pode estar acontecendo? Algo errado está acontecendo no banco!”. Com uma frequência enorme ouvimos alguém dizer “não sei porque não consigo perder peso. Eu como pouco! Deve ter algo errado com meu metabolismo!”. Claro que não descartamos esta hipótese, mas isso é algo raro de acontecer (menos de 5% dos casos). O banco também verificaria se algo errado tinha acontecido no momento de fazer as contas. Mas isso é muito improvável.
Confirmada a dívida, vamos lá. Conta renegociada com o banco, agora seus R$2.000 precisarão dar para pagar suas despesas mensais e ainda assim pagar a renegociação da dívida do banco que gerou parcelas, para não demorar tanto a pagar, de R$500 mensais. Assim, você precisará apertar o cinto e conseguir se virar com R$1.500. Você consegue? Eu sei que sim! Mas como você fará isso? Depois de pensar bem, você compra um caderno dos mas baratinhos e decide anotar tudo que gasta por mês para saber o quanto gasta, onde gasta e ver onde pode cortar gastos. Apertando aqui e ali, você descobre que alguns gastos são supérfluos ou podem ser substituídos, como cancelar a TV a cabo que você assinou para ver filmes e locá-los quando quiser assistir; ou deixar de comprar dois pares de sapato por mês e passar a comprar um novo par a cada dois ou três meses. Com tudo na ponta do lápis, não é difícil quitar com o banco e depois poder voltar a viver com os R$2.000 mensais e todo o conforto que eles proporcionam, mas desta vez, tomando cuidado para não gastar mais do que ganha. Certo?
Com o peso acontece algo análogo, mas em vez de recebermos uma ligação do banco, quem nos avisa é a balança, o espelho, as roupas que não entram mais, etc. Podemos até tentar reclamar, mas só tem um jeito de resolver o problema: negociar quanto do consumo de alimentos você vai cortar por dia ou por semana para pagar essa conta que tem com a sua saúde. Feito isso, voltemos ao que foi feito no caso que citamos. É hora de registrar na ponta do lápis o quanto consumimos por dia, de onde vêm estas calorias para podermos cortar as 500 calorias diárias, por exemplo, para citar uma meta. Planejado como faremos, não precisamos parar de consumir as coisas que gostamos, mas podemos fazer adaptações, reduções, trocas, como deixar de comer dois bifes enormes em cada refeição e passar a comer um bife médio grelhado; deixar de consumir refrigerante em todas as refeições e trocá-lo por uma bebida de baixa caloria, deixando o refrigerante para os finais de semana; diminuir uma colher de arroz em cada refeição, comer meio pacote de bolacha em vez de um inteiro, entre tantas outras mudanças possíveis feitas da maneira que mais te agradar, desde que reduza as calorias planejadas.

Dívida paga, ou seja, peso rebaixado, é hora de manter este peso e evitar o reganho. Como você faria se fosse com dinheiro, você fará agora também. Para isso existem algumas estratégias. Uma delas é o registro alimentar, aquele mesmo caderninho onde anotava os gastos financeiros, mas para anotar o consumo de alimentos. A coisa é lógica, sem milagres, simples, apesar de difícil. Algumas pessoas podem reclamar – e reclamam! – “mas por que eu vou registrar o que eu como e bebo? Outras pessoas não fazem isso!”. Da mesma forma que existem pessoas que se controlam financeiramente sem fazer um balanço financeiro mensal, outras só conseguem manter-se sem dívidas se fizerem este tipo de controle. E apesar de você achar que não, existem várias pessoas fazendo isso e alcançando felizes seus objetivos.
É incrível como funciona!
E depois dos primeiros registros as pessoas se surpreendem com o quanto comiam, em ocasiões, da maneira e na quantidade errada, desnecessária, o quanto consumiam coisinhas que nem percebiam e não somavam “mentalmente” essas coisas quando eram requeridas para fazê-lo. Mudanças pequenas, a longo prazo, neste sentido, podem fazer uma grande diferença. Algumas pessoas não querem pagar parcelas de R$500 por mês e mudar seu padrão de vida; preferem pagar R$200 mensais, ainda que demore mais a pagar. Da mesma forma, algumas pessoas não querem cortar 500 calorias em seu consumo diário, mas podem fazer pequenas modificações que trarão o mesmo resultado, porém em um prazo de tempo maior. A terapia comportamental atua diretamente sob comportamentos chave que levam a pessoa a estar acima do peso. E este é apenas mais um exemplo da contribuição desta ciência para o bem estar psicológico/comportamental, físico e social do ser humano, já que ela compreende o homem nestes vários níveis.

Ricardo Borges é psicólogo comportamental clínico e pesquisador na área da obesidade. Ver perfil.

Mas não me deixe sentar na poltrona no dia de domingo

Procurando novas drogas de aluguel neste vídeo coagido

É pela paz que eu não quero seguir admitindo – O Rappa

Há anos, estudos (link 1, link 2) tentam verificar a relação que existe entre o tempo gasto assistindo televisão e o aumento ou diminuição do peso, assim como a manutenção do peso perdido. Vários deles demonstram que gastar muito tempo assistindo TV aumenta o ganho de peso, enquanto que, inversamente, diminuir o tempo que se gasta assistindo TV faz o peso diminuir, tanto em crianças quanto em adultos. Quando o assunto é manter o peso que se perdeu, ou seja, evitar o desconfortável e desagradável “efeito sanfona”, mais uma vez esses estudos apontam a eficácia de diminuir o tempo gasto diante do aparelho televisor para não voltar a engordar.

Neste ponto, duas questões devem ser levantadas. A primeira é que experimentos controlados, colocados em prática de acordo com critérios científicos já demonstraram estes dados que aqui são citados. É FATO que existe esta relação. Então, independente de porque isso acontece, já sabemos que é uma estratégia válida. A segunda questão é justamente esta: por que isso acontece? Os mesmos estudos consideram que “assistir televisão parece encorajar a ingestão de ‘petiscos’ e também influencia a escolha dos alimentos, tanto enquanto se assiste, quanto em outros momentos” (ver link 1, link 2). Esta influência se dá devido à exposição da pessoa aos comerciais planejados exatamente para isso, que bombardeiam os telespectadores a todo momento. Além disso, quem está diante da TV está em um nível metabólico de descanso, ou seja, queimando um mínimo de calorias – é como se estivesse deitado na cama, olhando para o teto. Outro malefício que assistir TV por muito tempo pode trazer é a distração, já que as pessoas que se alimentam assistindo TV nem percebem o que e o quanto estão comendo. Por outro lado, o efeito comprovado da perda de peso em pessoas que gastam menos tempo sentado na poltrona diante da televisão pode se dar devido a diminuição da influência, maior tempo para uma vida ativa fisicamente, maior consciência do que e do quanto está consumindo, etc.

Uma boa dica para começar uma mudança permanente no seu estilo de vida que irá te proporcionar uma qualidade de vida maior é prestar atenção em quanto tempo você gasta assistindo TV semanalmente e começar a desativar a TV e ser você mesmo mais ativo.

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Recentemente, a Escola de Saúde Pública de Harvard (Harvard School of Public Health) publicou os resultados de uma pesquisa com mais de 800 participantes, sobre o efeito de diferentes tipos de dieta e seus respectivos resultados. Foram aplicadas dietas com baixo nível de gordura, proteínas e carboidratos e comparadas as perdas de peso nos voluntários que aderiram aos diferentes tipos de dieta. A conclusão foi de que A MELHOR DIETA QUE EXISTE É AQUELA QUE VOCÊ SEGUE. Desta forma, O QUE você come tem uma posição secundária em relação ao QUANTO você come e que o importante – apesar de óbvio – é consumir menos calorias do que se gasta.

Os participantes da pesquisa consumiram cerca de 750 calorias diárias a menos do que consumiam normalmente e nenhum deles consumiu menos que 1200 calorias diárias. Todas as dietas tiveram perda de peso relativamente iguais. Mais que o resultado na perda de peso, a sensação de fome, de saciedade e o nível de satisfação com a dieta, assim como o nível de colesterol e os marcadores de riscos cardiovasculares se mostraram similares nos grupos das diferentes dietas.

Estes resultados mostram, com evidências científicas, que não se precisa cortar do cardápio os alimentos preferidos da pessoa que precisa ou deseja emagrecer, o que facilita o nível de adesão ao tratamento de perda de peso e o torna muito mais agradável. Outro benefício da aplicação desta descoberta é que, sem alterar o cardápio de forma drástica, o que é necessário para a manutenção do peso em um nível saudável está justamente nas medidas comportamentais: alterar a forma de comer, o estilo de vida, a forma de responder às vontades ou pensamentos [regras, instruções] que levam a pessoa a consumir mais, a maneira de resolver os problemas sem “descontar” ou “aliviar” na comida, entre tantos outros. Neste sentido, a psicologia comportamental pode contribuir de forma direta para uma nova vida com muito mais saúde e qualidade.

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Veja se este exemplo de desânimo soa comum. Você faz planos de se exercitar mais, se matricula em uma academia ou começa algum esporte. Os dias passam e você começa a faltar. A cada dia, ficam mais raras as suas sessões de exercícios. Um dia você desiste. Resolve voltar a fazer isso quando o tempo não estiver tão corrido.

Um dos motivos disso acontecer é porque tudo o que fazemos envolve algum custo e os custos são excelentes ventos contra o nosso ânimo. Então, nos deparamos com a seguinte situação: o que queremos nos leva ao objetivo; os custos nos freia. E com o passar do tempo vamos nos esquecendo do valor que tem o que queremos e focando muito mais nos custos e dificuldades implicadas naquela nossa ação. Assim, fazer exercícios é cansativo, toma tempo, pode implicar gastos financeiros e poderíamos fazer uma lista enorme desses custos. É só lembrar porque abandonamos aquele nosso plano de ter uma melhor alimentação e tantos outros planos que deixamos pra trás. Sem os olhos fixos nos benefícios, com os olhos fixos nos custos, nos prejuízos, não há ânimo que nos acompanhe.

Acontece que quando pensamos em mudanças que queremos que permaneçam – imaginemos que queremos ter um hábito alimentar diferente pelo resto de nossas vidas – devemos pensar em estratégias que mantenham estes nossos novos hábitos acontecendo até comecemos a colher os frutos a longo prazo. Perder peso e manter este peso baixo implica em mudanças permanentes em nossas vidas, em mudanças que faremos agora na forma de nos alimentar, de agir em ocasiões especiais ou cotidianas que ainda precisaremos fazer daqui vários anos. E até que comecemos ter os benefícios a longo prazo, é preciso que encontremos benefícios a curto prazo que sejam maiores do que os custos.

Estudos têm apontado que existe mais desistência em exercícios feitos de forma solitária (caminhada ou andar de bicicleta sozinho ou fazer academia, por exemplo) que em exercícios feitos em grupo (jogar futebol com os amigos ou dança de salão, por exemplo), isso porque colhemos benefícios imediatos enquanto estamos envolvidos em atividades coletivas, como a boa companhia, conversa e troca de experiências, novos amigos, diversão. Se sabemos também, que os custos são ventos contra a nossa ação, podemos planejar que estes custos estejam a nosso favor e que sejam um vento contra as atividades não-saudáveis, como ir para casa assistir TV em vez de fazer exercícios. Imagine alguém que sempre sai de casa muito animada, mas no final do dia nem sempre tem o mesmo ânimo por conta do próprio cansaço do dia de trabalho. Ela marca uma partida de vôlei com as amigas para depois do expediente, duas ou três vezes por semana. Se ela fosse pra casa descansar, faria menos esforço que se precisasse se dirigir ao ginásio onde elas jogam. Considerando que jogar com as amigas é tão prazeroso quanto estar em casa de banho tomado e assistindo a novela, podemos visualizar como o custo das duas ações tornará mais provável que ela vá direto para casa (que tem um custo menor). Mas imaginemos que de manhã ela deixe a chave da casa com uma das amigas que joga vôlei com ela. Esta atitude faz com que, de toda forma ela precise ir até o ginásio depois do expediente, mesmo que quando sair do trabalho esteja desanimada. Assim, o custo de ir assistir novela se torna o mesmo que o o de ir até o ginásio, já que obrigatoriamente ela precisa ir ao ginásio, onde pegará sua chave. Neste caso hipotético, onde ir para casa assistir a novela não é mais prazeroso que jogar com as amigas, é muito mais provável que ela já fique no ginásio para a partida com as amigas. Claro que estas decisões são, geralmente, muito complexas, envolvem valores diferentes das consequências, custos diferentes, situações facilitadoras ou dificultadoras que sempre variam de um dia para outro. Mas serve bem para exemplificar como o desânimo, os detalhes que vão tirando nossa “vontade” de alcançar nossos objetivos podem ser estudados, analisados, para que possamos agir sobre eles e tornar muito mais provável alcançar um estilo de vida muito mais saudável. Lembro de um professor da graduação que citou ter colocado a geladeira na garagem para ficar mais “custoso” atacar a geladeira durante a noite, já que teria que levantar, pegar a chave, abrir a casa, sair no friozinho da garagem, ir a cozinha pegar algum prato ou copo, voltar à garamgem, etc. Parece engraçado, mas ilustra bem como o custo de conseguir um lanchinho rápido fez com que ele preferisse ficar debaixo das cobertas.

O ânimo não é um vaporzinho que entra e sai de nós, que chega e depois nos abandona. Ele tem a ver com nossas ações, com situações, condições, contextos, com nossa forma de lidar com as coisas, com as consequências que nossas ações têm, etc. Sendo assim, é plenamente possível agir sobre tudo isso a partir de varias técnicas, habilidades, estratégias para poder manter nosso “ânimo” sempre renovado para as coisas benéficas assim como nos deixar desanimados para coisas que nos fazem mal.

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O site do Ministério da Saúde disponibiliza dezenas de cartilhas. A cartilha Guia Alimentar – Guia de Bolso traz algumas dicas que podem ser implementadas no dia-a-dia para aumentar a qualidade de vida.

1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
2. Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
5. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.
7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

Mantenha o seu peso
dentro de limites saudáveis

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Quando tratamos do tema Obesidade, com frequência nos deparamos com a expressão “IMC”. Este índice (Índice de Massa Corporal) é uma medida utilizada mundialmente para verificar se uma pessoa está ou não no peso ideal, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS).

Estar com o peso alterado, tanto para aquém do peso ideal quanto para além dele, pode trazer problemas de saúde, desde sintomas leves até graves complicações. Pessoas abaixo do peso ideal podem apresentar, por exemplo, fraqueza, fatiga, estresse, osteoporose e autoconsumo de massa muscular. Pessoas acima do peso podem ter problemas como  diabetes, hipertensão enfermidades cardiovasculares, articulares, cálculos biliares, falta de ar, entre tantos outros.

O cálculo do IMC é feito dividindo o peso da pessoa pelo quadrado de sua altura. Uma pessoa com 70kg de peso e 1,65m de altura teria IMC de 25,7, assim calculado: 70/(1,65×1,65) = 70/2,72 = 25,7. A partir do resultado, a pessoa pode ser classificada como magra, peso normal, com sobrepeso, com obesidade (classificada em três diferentes graus), como segue abaixo.

IMC	Classificação
< 18,5	Magreza
18,6 – 24,9	Normal
25,0 – 29,9	Sobrepeso
30,0 – 34,9	Obesidade Grau I
35,0 – 39,9	Obesidade Grau II (severa)
≥ 40,0	Obesidade Grau III (mórbida)

No entanto, esta classificação é admitida apenas para pessoas com idade igual ou superior a 18 anos. Crianças e adolescentes têm o seu IMC calculado e o resultado é avaliado de acordo com uma classificação diferente, já que o nível de gordura e líquido em seus corpos têm uma função específica.

Apesar de ser largamente utilizado, o IMC tem limitações na avaliação real do nível de gordura no corpo. Por exemplo, pessoas musculosas podem ter um Índice de Massa Corporal alto e não serem gordas. Pessoas com IMC abaixo de 20, podem, por exemplo, ter um biotipo do tipo longilíneo e estarem  com 0 percentual de gordura corporal normal. Para avaliações mais minuciosas, existem algumas outras medidas que devem ser consideradas, como a taxa de gordura corporal, circunferência abdominal e algumas medidas bioquímicas.

Porém, se o objetivo é um levantamento rápido da massa corporal em pessoas adultas em condições “normais”, o IMC segue sendo o método mais prático e rápido para a classificação do peso.

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Calcule seu IMC

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Recentemente, recebi, de uma visitante do blog, um e-mail contanto sua trajetória por tantas dietas e tentativas de perder peso que a fizeram se sentir frustrada consigo mesma e desanimada em relação à tentativas futuras. Uma coisa que me chamou a atenção em sua história foi como o problema que ela relatou parece tanto com o de tantas outras pessoas que já chegaram a mim falando sobre sua dificuldade com dietas. “Eu sei que funciona para perder peso e fico um bom tempo sem comer meu chocolate e minha pizza. Mas logo depois que perco o peso que queria perder, parece que como muito mais chocolate e pizza que antes”.

Vamos analisar dois pontos importantes em dietas restritivas que privam a pessoa das coisas que ela mais gosta. Antes, devo dizer que hoje em dia, dificilmente um profissional da nutrição ou até da medicina prescreve dietas que eliminem por completo alimentos ou bebidas que os pacientes gostam tanto, porém, vez por outra, ainda ouço este tipo de relato que contei.

O primeiro problema que encontramos neste tipo de restrição é que ela torna o processo de emagrecimento algo muito aversivo, ruim, desagradável, o que gera um alto nível de desistência ou de boicote do paciente aos próprios programas. Para que um programa funcione a longo prazo e nos deixe satisfeito por fazê-lo, é preciso que exista nele o mínimo de situações aversivas. Uma alimentação menos calórica, mais saudável, não precisa abolir os alimentos que a pessoa mais aprecia: o churrasco, a pizza, o chocolate. É importante que a pessoa saiba como se alimentar, em que situações, a quantidade, etc, e que aprenda de forma prática a fazer isso, que tenha instrumentos adequados. Isso é muito mais eficaz na perda de peso do que as proibições taxativas de alguns alimentos.

Um segundo ponto a que devemos dar atenção é o fato de que restrições assim, pelo poder da privação, gera na pessoa uma “vontade” maior desses alimentos. Assim, ela segue o programa que foi prescrito com o seguinte pensamento “eu só preciso ficar sem comer chocolate e pizza mais duas semanas”. Isso a desobriga de cuidar da sua alimentação depois deste tempo e é, então, que ela realmente volta a esses alimentos, comendo-os de forma errada, exagerada, para “tirar o atraso”. Dá uma sensação de “que bom que agora eu não estou mais de dieta!” e os come sem preocupação.

Um programa de perda e manutenção de peso, para aumentar a probabilidade de adesão, diminuir os riscos de autossabotagem e funcionarem a longo prazo, precisa cuidar para que seja uma modificação permanente na forma da pessoa lidar com o alimento e consigo mesma, com o mínimo de aversividade possível, com consequências agradáveis a longo prazo, mas também a curto prazo, a cada passo e para o resto de suas vidas.

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Excelente animação sobre obesidade no tempo das cavernas.